Śniadaniowe crunchy z mango i nektarynkowym jogurtem

Zdrowe, pożywne i sycące śniadanie - daje kopa na cały dzień! 

A do tego na słodko, więc zaspokoi moją ochotę na słodkie do końca dnia. 

Wychodzi jedna dosyć spora porcja, która nasyciła mnie na parę dobrych godzin.

Liczba porcji: 1

Składniki:
Jogurt naturalny - mały kubeczek (140 g)
Crunchy naturalne - 20 g
Płatki owsiane - 2 łyżki (10 g)
Siemię lniane - 1 łyżeczka (3 g)
Mango - 70 g
Nektarynka - 2 małe sztuki (145 g)
Kiwi - 1 sztuka (60 g)
Listek mięty, dżem wiśniowy (1 łyżeczka - 10 g) do dekoracji
Odrobina wrzątku

Sposób przygotowania:
1. Do miseczki wrzucam płatki owsiane i siemię lniane, zalewam je odrobiną wrzątku - tak, by płatki trochę namiękły.
2. Do miksera wrzucam obrane kiwi, nektarynki bez pestek i jogurt, miksuję.
3. Kawałek mango bez skórki kroję na drobne kawałki.
4. Do szklanki nakładam kolejno: jogurt, crunchy, mango, jogurt, płatki owsiane z siemieniem, mango, jogurt, resztki mango i crunchy, dżem wiśniowy i listek mięty dla dekoracji.

Polecam dżemy Łowicza 100% owoców - są bez dodatku cukru, dosładzane są sokiem jabłkowym, a zagęszczane dodatkiem pektyny - wydają się dużo zdrowszą opcją od zwykłych dżemów, do tego nie są masakrycznie drogie. Takiego dżemu właśnie użyłam.

Wartości odżywcze w jednej porcji (450 g):

Kalorie: 405

Białko: 12 g

Tłuszcze: 10 g

Węglowodany: 64 g

Owsianka miodowa z pomarańczą

Oj, po całym dniu łażenia nogi z chęcią by mi odpadły. Nic nowego dzisiaj nie zdążyłam upichcić, więc przepis-gotowiec sprzed chyba tygodnia - i być może jutrzejsze śniadanie.

Pomysł na śniadanie - warstwowa owsianka z pomarańczą, serkiem twarogowym i orzechami nerkowca. Dodatkowo miód, który całość uzupełnił i dopełnił kwaskowy smak pomarańczy. 

Liczba porcji: 1

Składniki:
Płatki owsiane błyskawiczne - 40 g (3 łyżki)
Miód - łyżka (15 g)
Pomarańcza - 1 średnia sztuka (110 g)
Serek twarogowy chudy - 55 g (łyżka i łyżeczka)
Nerkowce - garstka (10 g) 
Gorąca woda - do zalania płatków owsianych

Sposób przygotowania:
1. Płatki owsiane zalewam gorącą wodą - tak, by je nią przykryć (u mnie to było ok. 65 g), dodaję  łyżkę miodu i dokładnie mieszam.
2. Pomarańczę myję, obieram, rozdzielam na ćwiartki i każdą kroję na mniejsze kawałki.
3. Orzechy rozdrabniam.
4. Do naczynia wkładam kolejno: połowę płatków owsianych, łyżkę serka twarogowego, połowę pomarańczy, resztę płatków owsianych (wraz z wodą, która z nich została), drugą połowę pomarańczy, łyżeczkę serka i rozdrobnione orzechy. Gotowe!

Wyszło smacznie, ale następnym razem - dodatkowo jeszcze w jakiś sposób doprawię sam twarożek. Płatki owsiane na początku chciałam dokładnie odsączyć, ale tego nie zrobiłam - po nałożeniu drugiej ich warstwy dwie-trzy łyżki słodkiej wody, która w naczyniu została wlałam do pucharka. Dobry pomysł, bo połączyła się z twarożkiem. Polecam!

Wartości odżywcze w jednej porcji (295 g):

Kalorie: 340

Białko: 13 g

Tłuszcze: 8 g

Węglowodany: 55 g

Owsianka pełen wypas

Mamy tutaj wszystkiego, co na śniadanie dobre, po trochu - są owoce (maliny, jabłko, kiwi), orzechy, płatki owsiane, chrupki błonnikowe i maślanka. Zastrzyk energii na cały dzień!

Liczba porcji: 1 (dosyć duża - dla mnie za duża)

Składniki:
Kiwi - 1 sztuka (60 g)
Jabłko - 1 sztuka (120 g)
Maliny mrożone - 60 g
Maślanka - 85 g
Mieszanka orzechów - 20 g
Płatki owsiane - 30 g
Chrupki Wysoki Błonnik jabłkowo-cynamonowe - 2 garście (15 g)

Sposób przygotowania:
1. Kiwi i jabłko myję. Do blendera wrzucam pół jabłka, maliny, kefir i płatki owsiane. Miksuję na gładką masę.
2. Kiwi obieram i kroję na małe kawałki. Drugą połówkę jabłka również kroję. Orzechy delikatnie rozdrabniam.
3. Do naczynia wrzucam część musu owsiano-malinowego, na który wysypuję chrupki błonnikowe. Na wierzch wykładam resztę różowego musu i kładę pokrojone owoce i orzechy. Gotowe!

Z podanych składników wychodzi jedna, jednak dosyć spora porcja - mniejszym łakomczuchom proponuję trochę zmniejszyć ilość składników. Ja zjadłam całość, ale trochę się przejadłam i śniadanie męczyłam prawie godzinę.

Wartości odżywcze w jednej porcji (390 g):

Kalorie: 450

Białko: 14 g

Tłuszcze: 16 g

Węglowodany: 57 g

Owsianka malinowo-bananowo-kakaowa

Szybka i prosta owsianka z płatków błyskawicznych, które nie potrzebują gotowania, więc można je zajadać na surowo. Ja całej porcji nie dałam rady na raz zjeść.

Liczba porcji: 1

Składniki:

Mrożone maliny - 120 g

Banan - 1 średnia sztuka (110 g)

Płatki owsiane błyskawiczne - 30 g

Mięta - 5 listków

Kakao - 1 łyżka (10 g)

Jogurt naturalny - pół małego opakowania (75 g)

Sposób przygotowania:

1. Maliny, banan i miętę zmiksować na gładki mus (mój blender nie do końca radzi sobie z miksowaniem mrożonych, gęstych owoców - dodałam trochę zimnej wody, około łyżki, żeby całość rozcieńczyć - miksowało się dużo łatwiej).

2. Do naczynia nakładać po kolei: połowa jogurtu, połowa kakao, połowa masy owocowej, płatki owsiane, jogurt, kakao, owoce.

3. Przyozdobić listkiem mięty i ewentualnie jakimś owocem. Gotowe!

Dzięki mrożonym owocom całość jest dosyć zimna - nadaje się w sam raz na upalne, letnie poranki. Całość można wymieszać przed spożyciem, żeby płatki owsiane trochę "nasiąknęły" owocami i jogurtem.

Wartości odżywcze w porcji (350 g)

Kalorie: 343

Białko: 11 g

Tłuszcze: 6 g

Węglowodany: 70 g

Mus jabłkowo-grejpfrutowy

Szybki, lekki i sycący deser na drugie śniadanie, dla wielbicieli nie za słodkich smaków!

Liczba porcji: 2

Składniki:
Grejpfrut - 1 szt. (270 g)
Jabłko - 235 g
Płatki owsiane - 30 g
Siemię lniane - 2 łyżeczki (10 g)
Żurawina suszona - 20 g

Sposób przygotowania:
1. Grejpfruta obrać, z jabłek usunąć pestki i wrzucić do blendera. Dodać płatki owsiane, siemię lniane i żurawinę (kilka jej owoców proponuję zostawić do dekoracji).
2. Wszystko razem zmiksować, przelać do pucharków, ozdobić żurawiną i włożyć do lodówki, by mus trochę się schłodził - wtedy jest smaczniejszy.

Rada: wiem, że nie każdy lubi gorzkawy smak grejpfruta - takim osobom polecam wyjąć miąższ owocu z białych błonek, które za taki smak są odpowiedzialne, chociaż jest to trochę czasochłonne. Albo można pójść na łatwiznę i mus trochę dosłodzić, dodając do niego najlepiej trochę miodu lub zwiększając dodatek suszonej żurawiny.

Wartości odżywcze w porcji (285 g):

Kalorie: 216

Białko: 4 g

Tłuszcze: 4 g

Węglowodany: 47 g